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ぐっすり寝れるためには何に気を付ければいいか。

 

 

 

 

 

睡眠中は、体温も変化していきます。人は寝る前になると手足が温かくなります。これは、体の表面から熱を放出して、体の内部の温度(深部温度や内臓の温度)を下げるためです。体温が下がることで内蔵や脳の活動は低下します。

 

朝になるとだんだんと体温が上がり、活動できるようになります。このときに分泌量が多くなるホルモンはコルチゾールで、目覚めのホルモンと言われています。

 

 

 

寝入りばなの最初の深い睡眠時には成長ホルモンが多量に分泌しています。このホルモンは子供の場合は成長を促し、大人は疲労を回復させる重要な役割があります。

 

 

 

眠りへと導くホルモンはメラトニンと言います。メラトニンは体内時計で制御され、夜を知らせるホルモンといわれるように、寝る前になると、たくさんの量が分泌されます。

 

 

 

疲れがとれる良い睡眠をとるためにはどうすればいいか。

 

 

 

眠る2~3時間前は、はげしい運動や食事は控えるようにする。

 

眠るためには、体の内部の温度を下げる必要があります。はげしい運動は体温を上げ、眠りにくくなります。遅い夕食も消化のため内蔵が活発になり、深部体温を上がってしまいます。

 

 

寝酒は寝つきをよくするが、全体的な睡眠の質は下がるので控える。

 

一定以上のアルコールは眠気をもたらし、寝つきをよくします。ただし、眠っているうちにアルコールが代謝されて血中濃度が下がると、覚醒作用がはたらき、逆に夜中に目覚めてしまう。だから良い睡眠にはなりません。

 

 

寝る前は、部屋を暗くして、テレビ、パソコン、スマホを見るのを控える。

 

 

夜間の強い光は、眠気をもたらすホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまう。
明るい部屋で夜遅くまで起きていると、メラトニンの分泌リズム、眠気のリズムを狂わせる原因になります。

 

 

パソコンやスマホから出る青色い光(波長でいうと460~470ナノメートル前後の光、ナノは10億分の1の単位)がとくにメラトニンの分泌を抑制し、眠気をおさえることがわかってきました。

 

 

 

夜に眠りにつく時間は、朝起きた時間で決まります。早く起きることが眠りにつく時間を早くすることができる。(早起き早寝になります)

 

体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされます。眠気をもたらすホルモンであるメラトニンは、リセットされてから14~16時間後に分泌量が増えることがわかりました。

 

 

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