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効率よく水溶性食物繊維が摂取できる食材ランキング

 

 

腸内で善玉菌のエサになる水溶性食物繊維は1日に6g摂るのが理想ですが、日本人の平均が3gです。理由は効率よく水溶性食物繊維を摂取できる身近な食材が少ないからです。以下は効率よく水溶性食物繊維が摂取しやすい食材ランキングです。

 

 

抹茶

水溶性食物繊維量は抹茶100gに対して、6.6gと一番多いのですが、大量摂取は難しいです。デザートを抹茶入りにすると水溶性食物繊維の摂取量が格段に増やすことができます。

 

大麦

水溶性食物繊維のβーグルカンが豊富で、大麦100gあたり6.0gの割合に含まれています。白米を大麦に置き換えれば効率的に食物繊維が摂取できます。もち麦はさらに含有量が多い。

 

納豆

熱や胃酸にも強い納豆菌が大腸まで届いて、腸内環境を酸性にします。ネバネバ成分に含まれる水溶性食物繊維が善玉菌のエサになります。ネバネバは、糖とたんぱく質が結合した物質でできています。このネバネバ物質を総称してムチンといいます。納豆は、非常に多くのムチンを含む食品です。 よくかき混ぜてネバネバを増やして食べましょう。

 

オクラ

オクラのネバネバ成分は水溶性食物繊維のペクチンムチンです。腸内細菌のエサになると同時に、胃の粘膜を保護する働きも、コレステロールの吸収を抑えて、血糖値の上昇を防ぎます。オクラをゆでるときは、サッーと短時間でするとネバネバ成分が溶け出しません。

 

長芋

ネバネバ成分のムチンは腸内環境を整えます。鉄、亜鉛、カリウムといったミネラルも豊富の上にアミラーゼ、ジアスターゼなどの消化酵素も含むため、胃に負担をかけることなく食べ物の消化を促進します。また、糖質の吸収を穏やかにする効果もあります。

 

 

レンコン

生を切ったときに糸をひくネバネバは水溶性食物繊維のムチンです。便ノカサを増やして便通をよくする不溶性食物繊維も豊富に含みます。疲労回復や発がん物質抑制効果のあるビタミンC、肝臓の働きを助けるビタミンB12も含みます。

 

 

ゴボウ

水溶性食物繊維量がゴボウ100g当たり2.3gとあります。水溶性食物繊維のイヌリン、不溶性食物繊維のリグニン、ヘミセルロースなどを豊富に含み、総食物繊維量はとても多くなります。ゴボウの皮には若返り効果の高いポリフェノールも豊富なので、皮を良く洗ってむかずに食べましょう。

 

 

モズク

モズクのぬるぬるした食感はフコダインという水溶性食物繊維です。 フコダインは抗がん作用、コレステロール値の低下、血圧を下げるなどの効果があります。また、モズクにはアルギニンという栄養素が豊富にあり、血管の老化防止や肥満対策にいいと言われています。モズク酢は簡単に手作りできます。お酢、しょうゆ、軽くアルコールをとばしたみりんを同量ずつ合わせたものを、モズクにかけるとできあがりです。

 

 

 

 

無理なく朝スッキリ『カイテキオリゴ』

 

 

 

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