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便秘を解消する深腹式呼吸法

 

 

 

腹横筋

 

腹筋には腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋、内腹斜筋の奥側にある腹横筋があります。
この腹横筋(ふくおうきん)は、お腹の筋肉のなかでも最も奥深くになる深部筋です。腹膜の外から腸などの内臓を帯のように包んでいるインナーマッスルです。

 

この腹横筋の仕事は腹圧高め、腹腔や骨盤、内臓を圧迫して排便を促します。また、横隔膜を押し上げて息をはきます。排便と呼吸に深く関わる筋肉になります。
この腹横筋を意識して、息をはき、いきんでみようというのが今回のはなしです。

 

 

 

 

 

深腹式呼吸法

 

 

深腹式呼吸法とは、腹式呼吸で軽く息をはき、息つぎをせずにもう一息深くはくという呼吸法です。通常の腹式呼吸より深く、ゆっくりと長めに息をはくことで腹横筋を縮めて、排便を促していきます。

 

 

ゆっくりと長めの息をはくことで副交感神経が優位になります。胃腸は自律神経の中の副交感神経に支配されています。深腹式呼吸法で副交感神経が優位になると、大腸のぜん動運動が活発になります。

 

深腹式呼吸法によって、大腸に適切な圧力がかかります。腹横筋を縮まさせたり、膨らませたりすることで、大腸に適切に圧がかかり、便を肛門まで運ばれやすくします。

 

最終は便の排出です。排便時のいきみになります。腹横筋を使ってはきながらいきむと次のようになります。

・深腹式呼吸法で息を吐くことで肛門が緩むので、弱いいきみでも排便しやすくなります。

・深腹式呼吸法で腹横筋をしぼりながらはくことで腹圧がかかりやすくなります。

 

トイレでは脇腹や下腹部に手を当て、息をはきながらいきみましょう。

 

 

 

 

深腹式呼吸法の基本練習

 

1 仰向けになって軽くひざを立て、全身の力を抜いて、両手を左右の脇腹に当てます。

2 お腹を膨らむのを感じながら、鼻で息を吸います。

3 軽く息をはいてお腹がもとに戻る感覚を味わいます。

4 さらに力を抜くような感じで、深く息をはいていきます。

5 はき終わったら、自然に息を吸い、一連の動きを3回ぐらい繰り返します。

 

この基本練習で息をはくときは自然に腹横筋がしぼみ、吸うときは腹横筋が膨らむ感覚を身に着けます。

 

 

 

 

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