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便秘解消のためのチアシードの食べ方

 

 

チアシードは、シソ科サルビア属のミントの一種であるチアという植物の種です。その小さな粒の中には、 食物繊維オメガ3脂肪酸、カルシウム、カリウム、亜鉛など腸内環境を整える成分がたくさん含まれています。

 

 

チアシードの食物繊維量

 

 

チアシードは水を含むと、小さな種のまわりにジェル状のものがつきます。

その成分はグルコマンナンという食物繊維です。グルコマンナンはこんにゃくにも含まれる食物繊維です。

 

チアシードが便秘解消に良い理由は、食物繊維の豊富さにあります。大さじ1杯分(約12g)に3.7gの不溶性食物繊維と0.4gの水溶性食物繊維を含んでいることです。

 

 

特に不溶性食物繊維が豊富にあります。この食物繊維は水を含むと十数倍に膨らみます。この膨らみが腸内にたまった不要物や有害部質を外側に排出してくれます。

 

日本人の食物繊維の摂取目標は、成人男子は1日19g以上、成人女性は1日17g以上とされています。しかし、男性は4g女性は2gほど平均して食物繊維が不足しています。 この不足分はチアシードを大さじ1杯食べるだけで日々の食物繊維不足を補うことができます。

 

 

チアシードを食べる前の注意点

 

生のままで食べない。必ず水に浸してから食べる

 

生の状態のチアシードの種子は発芽毒という物質があります。これが体内に入ると、細胞内のミトコンドリアを傷つけることになります。

この発芽毒を消すには、水に十分に浸すことです。チアシードは自身の10倍もの水分を含むことができます。 10倍以上の水に浸してからたべるようにしましょう。

 

手軽にチアシードを食事に取り込むために保存用のビンに入れ、そこに約10倍の水を注いで、冷凍保存しておきます。こうすれば、食べたいときにすぐにチアシードを料理に加えられます。

 

 

一度に大量に食べてはいけない

 

 

んなに体に良いものでも、過剰摂取すれば、体には害になることがあります。

 

チアシードは多くの栄養素が含まれているため、大量に摂取すれば、栄養の過剰摂取のため健康を損ねたり、便秘が悪くなったりすることにつながります。1日のとる適量は、乾燥状態で大さじ1杯(約12g)です。

 

 

チアシードの食べ方

 

 

チアシードは香りがなければ、味もありません。料理に入れても、香りも味も変わりません。和食にも洋食にもよくあいます。スムージーにも、チアシードを付け加えてください。

 

先ほどのように保水したチアシードを味噌汁や鍋料理にいれたり、豆腐や納豆の上からふりかけてもおいしいです。 薬味やドレッシングの合わせ調味料としてもいけます。

 

ただ、チアシードを加熱して使うのは、栄養素の一部が酸化してしまうのでやめておきましょう。

 

温かい料理に使うのなら、食べる直前に保水したチアシードを加えるようにしましょう。

 

 

 

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